vetlever.nl

Recepten bij een vetlever

Geen dieet met verboden lijstjes, maar gewoon goed eten. De Nederlandse richtlijn adviseert een mediterraan eetpatroon: weinig bewerkt, veel vezels, olijfolie in plaats van boter en geen suikerhoudende drank. Deze zes recepten laten zien hoe dat er doordeweeks uitziet.

Marco snijdt een rode paprika op een houten plank. Op het aanrecht staan kikkererwten, spinazie, tomaten, olijfolie en een citroen.

Waar we op letten

Een kom yoghurt met havermout, blauwe bessen, frambozen, walnoten en kaneel, met een kop zwarte koffie ernaast

Ontbijt5 minuten1 portieVegetarisch

Griekse yoghurt met havermout, bessen en walnoten

Vijf minuten, zonder toegevoegde suiker. De bessen maken het zoet.

  • Vezels uit havermout en bessen
  • Onverzadigd vet uit walnoten
  • Geen toegevoegde suiker

Je hebt nodig

  • 150 g volle Griekse of Turkse yoghurt, zonder suiker
  • 3 eetlepels havermout
  • een handje blauwe bessen en frambozen (vers of diepvries)
  • een handje walnoten, grof gehakt
  • een snuf kaneel

Zo maak je het

  1. Schep de yoghurt in een kom en roer de havermout erdoor.
  2. Leg de bessen erop. Diepvriesfruit mag bevroren erop: na tien minuten is het ontdooid.
  3. Strooi de walnoten en de kaneel erover.

Tip: Maak het de avond ervoor in een pot. De havermout wordt dan zacht.

Een schaal warme linzensalade met geroosterde paprika, rode ui, cherrytomaten, verkruimelde feta en peterselie

Lunch of avondeten30 minuten2 portiesVegetarisch

Warme linzensalade met geroosterde paprika en feta

Linzen vullen goed en zijn in twintig minuten gaar. Lekker warm en de volgende dag koud.

  • Peulvruchten en veel groente
  • Olijfolie in plaats van boter
  • Rijk aan vezels

Je hebt nodig

  • 150 g groene of beluga linzen
  • 2 rode paprika's, in repen
  • 1 rode ui, in parten
  • 200 g cherrytomaten
  • 50 g feta
  • een bosje peterselie
  • 2 eetlepels olijfolie en 1 eetlepel rode wijnazijn
  • peper en een snuf zout

Zo maak je het

  1. Verwarm de oven op 210 graden. Kook de linzen in ruim water in 20 tot 25 minuten beetgaar en giet ze af.
  2. Meng de paprika, ui en tomaten met een eetlepel olijfolie en rooster ze 20 minuten in de oven.
  3. Roer de rest van de olijfolie met de azijn, peper en zout tot een dressing.
  4. Schep de linzen, de groente en de dressing door elkaar. Verkruimel de feta erover en strooi de peterselie erop.

Tip: Linzen uit pot of blik gaan ook. Spoel ze dan even af.

Een bord volkorenpasta met tomatensaus, kikkererwten en geslonken spinazie, met basilicum en geraspte kaas, en een glas water

Avondeten20 minuten2 portiesVegetarisch

Volkorenpasta met tomaat, kikkererwten en spinazie

Een doordeweekse pasta met een blik kikkererwten erin. Klaar in twintig minuten.

  • Volkoren in plaats van wit
  • Peulvruchten erbij
  • Een flinke hoeveelheid groente

Je hebt nodig

  • 160 g volkorenpasta
  • 1 blik kikkererwten (400 g), uitgelekt
  • 1 blik tomatenblokjes (400 g)
  • 200 g verse spinazie
  • 2 tenen knoflook
  • 1 eetlepel olijfolie
  • een paar blaadjes basilicum en een beetje geraspte Parmezaanse kaas

Zo maak je het

  1. Kook de pasta volgens de verpakking.
  2. Fruit de knoflook kort in de olijfolie, voeg de tomaat en de kikkererwten toe en laat 10 minuten zachtjes koken.
  3. Roer de spinazie erdoor tot hij slinkt. Breng op smaak met peper.
  4. Schep de pasta door de saus en maak af met basilicum en een beetje kaas.

Tip: Zet een schaal rauwkost of een salade ernaast, dan eet je vanzelf meer groente.

Een ovenschaal met zalmfilets, broccoliroosjes, sperziebonen en schijfjes citroen, met een bakje kruidenyoghurt

Avondeten25 minuten2 porties

Zalm uit de oven met broccoli en sperziebonen

Alles op één bakplaat. Terwijl de oven werkt, maak je de kruidenyoghurt.

  • Onverzadigd vet uit vis en olijfolie
  • Weinig bewerkt
  • Twee soorten groente

Je hebt nodig

  • 2 zalmfilets
  • 1 broccoli, in roosjes
  • 200 g sperziebonen
  • 1 citroen
  • 1 eetlepel olijfolie
  • 4 eetlepels magere yoghurt met een handje gehakte dille of peterselie

Zo maak je het

  1. Verwarm de oven op 200 graden.
  2. Meng de broccoli en sperziebonen met de olijfolie, peper en een snuf zout, en verdeel ze over een bakplaat. Rooster 10 minuten.
  3. Leg de zalm erbij met plakjes citroen erop en bak nog 12 tot 15 minuten.
  4. Roer de kruiden door de yoghurt en serveer erbij, met citroensap over de vis.

Tip: Geen zalm? Kabeljauw of makreel gaat net zo goed.

Een pan bonensoep met wortel, selderij, boerenkool en tomaat, met twee kommen en een snee volkorenbrood

Lunch of avondeten35 minuten4 portiesVegetarisch

Witte bonensoep met boerenkool

Een stevige soep die je in één keer voor een paar dagen maakt.

  • Peulvruchten
  • Veel groente in één pan
  • Volkorenbrood erbij in plaats van wit

Je hebt nodig

  • 2 blikken witte bonen (elk 400 g), uitgelekt
  • 2 wortels, 2 stengels bleekselderij en 1 ui, in blokjes
  • 1 blik tomatenblokjes
  • 150 g boerenkool, fijngesneden
  • 1 liter groentebouillon met weinig zout
  • 1 eetlepel olijfolie, tijm, peper

Zo maak je het

  1. Fruit de ui, wortel en selderij 5 minuten in de olijfolie.
  2. Voeg de tomaat, bouillon, tijm en de helft van de bonen toe en laat 15 minuten koken.
  3. Prak de andere helft van de bonen grof en roer ze erdoor, samen met de boerenkool. Nog 5 minuten koken.
  4. Breng op smaak met peper en eet er een snee volkorenbrood bij.

Tip: De soep is in de koelkast drie dagen goed, en kan ook in de vriezer.

Een snijplank met ongezouten noten, wortel- en komkommersticks, een bakje hummus en een appel in partjes

Tussendoor5 minuten2 portiesVegetarisch

Hummus met groentesticks, noten en appel

Voor de trek om vier uur, in plaats van koek of chips.

  • Ongezouten noten
  • Groente als tussendoortje
  • Heel fruit in plaats van sap

Je hebt nodig

  • 1 bakje hummus (of zelfgemaakt van kikkererwten, tahin en citroen)
  • 2 wortels en een halve komkommer, in sticks
  • een handje ongezouten gemengde noten
  • 1 appel, in partjes

Zo maak je het

  1. Snijd de groente en de appel in sticks en partjes.
  2. Leg alles op een plank of bord, met de hummus in het midden.

Tip: Snijd een bak groentesticks voor een paar dagen vooruit. Dan pak je ze sneller.

Eten is één kant. Bewegen helpt je lever ook als je niet afvalt. Lees wat nog meer helpt